Сколько нужно витамина D?
Поначалу считалось, что витамин D нужен только для здоровья костей, так как он способствует всасыванию кальция в тонком кишечнике, поэтому его рекомендовали для профилактики рахита. Но позже выяснилось, что витамин D участвует в обеспечении работы и других важных функций иммунной системы, в том числе его прием желателен при разных респираторных заболеваниях, для профилактики и лечения Covid-19.
«Организм потребляет витамин D все время, поэтому нам надо все время его пополнять. Если вы не принимаете витамин D, не загораете и не едите содержащие его продукты, его уровень в крови начинает падать уже через две-три недели», — говорит эндокринолог и интернист Объединения центров здоровья (Veselības centru apvienība, VCA) Майя Гуревич.
Витамин D измеряют в международных единицах или микрограммах. В статьях о здоровье чаще всего используют международные единицы (МЕ), но на упаковках продуктов его количество часто указывается в микрограммах (μg).
Латвийское Министерство здравоохранения советует ежедневно употреблять 10 μg или 400 МЕ витамина D. При этом зарубежные общества врачей и эндокринологов рекомендуют принимать в разы больше: взрослым — от 2 000 до 4 000 МЕ, детям в возрасте от 1 года до 10 лет — 600, а младенцам — 400.
Что не так с указаниями на упаковке
На упаковках многих обогащенных витамином D продуктов часто упоминается, что данный продукт содержит 1 микрограмм или 20% рекомендуемой суточной дозы.
Эндокринолог М. Гуревич отмечает, что это может вводить в заблуждение: «У этой нормы, на которую ссылаются производители, ноги растут еще из давних времен рахита. Тогда, когда витамин D советовали употреблять для здоровья костей, хватало и 400 МЕ или 10 микрограммов. Но если мы хотим получить оптимальный уровень витамина D в крови, 40-50 или даже 60 нг/мл (нанограммов вещества на миллилитр плазмы крови), то с одними продуктами питания достичь его будет трудно».
Килограмм хлеба и литр молока
Осмотрев упаковки разных доступных в Латвии продуктов «Продовольственный ревизор» убедился, что для того, чтобы рекомендованную у нас дозу витамина D, надо очень много есть. В частности, передача изучила состав шести молочных продуктов — молочного напитка Rasēns banānu, мультифруктовый йогуртовый напиток Actimel, натуральный йогурт Actimel, безлактозный йогурт Gefilus с персиком и папайей, кефир Gefilus Valio, кефир Gefilus Valio с лесными ягодами. Вывод, чтобы получить суточную норму, надо выпить литр.
В свою очередь, чтобы ее получить из растительных напитков (например, овсяного напитка Oatly и миндального молока Alpro без сахара), надо выпить 1,25 литра, или примерно пять стаканов в день.
Больше о пищевой ценности обычного и растительного молока можно прочесть в этой статье.
«Продовольственный ревизор» также проверил четыре вида произведенного Fazer хлеба марки Dzīvā с добавлением витамина D. Из указанного состава следует, что для получения суточной нормы этого витамина, в день надо съедать примерно килограмм — 33-50 ломтей — такого хлеба.
В магазинах можно найти также обогащенные витамином D хлопья для завтрака (но тут надо быть внимательным и смотреть, сколько в них сахара). Передача изучила шесть видов таких продуктов: Nestle Nesquik, Nestle Cheerios Apple and cinnamon, Nestle Lion, Nestle Cini Minis, Kellogs Choco pops, Kellogs Corn Flakes. Чтобы получить нужное количество витамина D, надо съедать примерно четыре 30-граммовые порции в день.
Одними продуктами не обойтись
Эндокринолог Майя Гуревич одобряет употребление обогащенных витамином D продуктов, но отмечает, что только за счет питания обеспечить оптимальное количество витамина D — трудно, особенно осенью, зимой и весной.
«Если бы мы покупали обогащенные витамином D продукты и ели их в комбинации с продуктами, которые сами по себе содержат много витамина D, то имеется хоть и малая, но все же вероятность, что мы смогли бы достичь нужного уровня. Но все-таки думаю, что получить таким образом оптимальные 45-60 нг/мл было бы трудно», — считает врач.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в небольших количествах содержится в жирной рыбе (например, в лососе, сардинах, сельди), в печени, яичном желтке и грибах.
