Мышечная масса теряется быстро
«Хочешь не хочешь, а после 30—40 лет максимальная сила мускулов и с ней мышечная масса постепенно снижается. Рубеж, когда нам надо об этом задумываться еще больше и уделять этому внимание, — где-то в районе 40 лет», — заявил Цешейко.
По достижении же 60 лет этот процесс происходит еще быстрее, и мышечная масса (а с ней и сила) снижается примерно на 1-2% каждый год, подчеркнул специалист, отметив, что это довольно много.
«Это заставляет нас понять, что настает время позаботиться о мышцах. Организму это нужно.
Если объем мышц недостаточен, и движения в повседневной жизни недостаточно тоже, возникает много последствий, и они не очень-то хороши»,
— заверил Цешейко.
Малоподвижность влияет на повседневную жизнь
Малоподвижный образ жизни влияет на ежедневное функционирование человека. Качество жизни от этого очень страдает: меньше энергии, меньше силы, труднее справляться с повседневными делами.
«Это влияет на наше сердце, дыхательную систему, обмен веществ, умственные функции и общий взгляд на жизнь. Если мы недостаточно активны физически, многое что ухудшается и негативно влияет на нашу повседневность», — подчеркнул физиолог.
Современный сидячий образ жизни и долгое время в офисе и/или за компьютером оказывают большое влияние на физическое здоровье человека.
«Наш образ жизни меняется, времени для физической активности становится меньше. А надо бы ровно наоборот: следует отводить определенное время каждую неделю для конкретной и целенаправленной физической активности», — утверждает специалист.
Многие живут за счет резервов
Президент Латвийской ассоциации спортивной медицины Сандра Розенштока указала, что резервы мышечной массы в старости влияют также на прочность костей и выносливость.
«Если человек усаживается на работе и становится пассивным, мышечная масса, клетки становятся меньше, тоньше, ткани со временем оказываются неспособны выполнять функции, которые раньше могли», — подчеркнула Розенштока.
По ее словам, в Латвии самое активное поколение — люди в возрасте от 30 до 40 лет. После чего значительная часть «живет за счет резервов».
«Если мы думаем о долголетии, о качестве жизни, то мышечную массу следует сохранять как можно дольше», — сообщила она.
Умеренность и постепенность
Конечно, начинать посещать тренажерный зал в определенном возрасте нужно умеренно и постепенно.
Важно помнить: если мышечная ткань привыкла к работе и к новой — умеренной и регулярной — нагрузке адаптируется относительно быстро, сухожилия подстраиваются медленнее, им понадобится не меньше двух-трех месяцев,
отметила собеседница Латвийского радио.
«Адаптация должна проходить постепенно, чтобы все системы сохранились здоровыми и способными к увеличению нагрузки. Постепенное увеличение нагрузки нужно всем системам, включая сухожилия», — говорит Розенштока.
Тренер по физическому развитию Роберт Радичук тоже отметил, что физические нагрузки необходимо увеличивать постепенно, потому что организм — это единое целое.
«Мы являемся объединенной системой. То, что у меня какие-то элементы, может быть, работают лучше других, означает только то, что [при резком увеличении нагрузки] травма будет там, где цепочка слабее», — пояснил он.
Приступающим к физической активности людям он советует делать это, присоединяясь к какой-нибудь организованной группе, или поначалу под наблюдением тренера в спортивном зале.
Если есть жалобы, надо быть внимательными
«Сначала человеку надо спросить себя: есть ли у меня жалобы? Есть ли хронические заболевания, может, произошло какое-то острое состояние? Тогда нужен спортивный врач или семейный врач, который поможет в начале пути. Возможно, понадобятся дополнительные обследования», — посоветовала С. Розенштока.
Она напомнила, что спортивные врачи — не только для спортсменов: это специалисты, которые могут проконсультировать любого человека и помочь найти лучший способ работать над собой.
Рудольф Цешейко же заметил, что силовые тренировки для сохранения мышечной массы нужны в любом возрасте — для мужчин и для женщин.
Безопасно заниматься можно и дома
Если средства ограничены, силовыми упражнениями умеренно и постепенно можно заниматься и дома, следуя инструкциям из интернета. Но при этом важно тщательно оценивать свои возможности.
Можно начать с гимнастики два раза в неделю, каждый раз выполняя четыре упражнения.
«Надо пробовать. Вот приближаются праздники. Гантели — хороший подарок, который каждый человек может подарить сам себе.
Для женщин первый комплект может быть около 2 килограммов. Можно даже использовать бутылки с водой — тогда можно вообще не тратиться. Для мужчин первый комплект может быть от пяти до восьми килограммов», — посоветовал Цешейко.
Дома, следуя видео-инструкциям, можно повторять разные базовые движения — например, приседания, сидение-вставание на стуле, подъем гантелей до уровня плеч и др.
«На сайте Центра профилактики и контроля заболеваний есть отличные примеры с картинками, где ясно и последовательно объясняется, что человек может начать делать сам дома, постепенно — поначалу с небольшим весом. Смело! Я только за», — отметил Цешейко.
Розенштока же напомнила: если возникает боль или дискомфорт в каком-то суставе, надо остановиться и понять, правильно ли выполняете упражнения. При этом в таких случаях лучше обратиться за советом к специалисту — например, к физиотерапевту.
