Так как страны Европейского союза до сих пор так и не пришли к общему решению об отмене перехода на зимнее и летнее время, в Латвии продолжает действовать принятый в 1981 году порядок — мы живем по летнему времени с последнего воскресенья марта до последнего воскресенья октября. Как раз в эти выходные дни стрелки часов переведены на один час назад, и можно поспать на час подольше. Казалось бы, это воспринимается не так травматично, как в конце марта, когда внезапно нужно вставать на час раньше — но и это способно спровоцировать бессонницу, особенно у людей, у которых уже были нарушения сна, говорит Наталия Берзиня.
«Бессонница сама по себе достаточно частая проблема. Но, безусловно, переход на зимнее время или на летнее влияет на человека, потому что при этом мы должны подстроить наши циркадные ритмы под придуманную обществом необходимость.
После такого перехода человек 5-7 дней может неважно себя чувствовать. Он может быть более усталым, ему может оказаться сложно концентрироваться. Может появиться раздражительность, рассеянность. Это — вполне неприятное состояние! Но как правило, в течение 5-7 дней оно, конечно, снижается.
Но сам этот переход достаточно сильно влияет даже на тех людей, у кого нет бессонницы. А если мы говорим о тех, для кого наладить хороший сон и так проблема, то для них это достаточно тяжелый период — режим, который они себе подстроили, им приходится снова менять. Могут быть какие-то провоцирующие факторы оттого, что у человека режим меняется — ему может быть сложнее заснуть, или он начнет просыпаться ночью. Казалось бы, ничего особенного — час туда, час обратно, но на самом деле наш мозг этот час замечает!»
Поэтому стоит прислушаться к рекомендациям на этот счет, говорит врач. Человеческому мозгу «нравится» режим — когда мы ложимся спать и встаем в одно и то же время, организм привыкает к этому суточному ритму, тогда и засыпание происходит без особенных проблем. В этом смысле опасна привычка жить по схеме «о ужас, завтра понедельник!», шутит Берзиня: когда человек в рабочие дни не высыпается и старается успеть выполнить больше дел, а вволю спит только в пятницу и субботу.
«Тогда в понедельник я снова встаю в шесть утра, потом я до среды как-то пытаюсь прийти в себя с этим режимом, в среду я начинаю ждать пятницы, когда смогу выспаться, жду не дождусь, настает пятница — и вот я в субботу высыпаюсь, в воскресенье высыпаюсь, сплю сколько хочу, но потом — о боже, снова понедельник! Сами посудите, как нашему организму даются эти перемены».
Важно придерживаться одного и того же режима сна и бодрствования всю неделю, подчеркивает врач. Существуют нормы количества сна: обычно это не менее 6 часов, в среднем 7-9 в сутки, и нежелательно сильно варьировать это количество в разные дни недели, так мы разрушаем способность мозга функционировать ритмично, чередуя периоды сна и бодрствования.
«Можно на выходных поспать на часок, максимум на два подольше, но совершенно не нужно спать пол-субботы, чтобы компенсировать себе дефицит сна, сложившийся за неделю. Во-первых, не поможет, во-вторых — снова придет понедельник».
То есть если вы в будни спите по 6 часов, то в пятницу-субботу можно спать 7-8 часов — но не 12, как практикуют некоторые люди.
Что же касается перехода на летнее или зимнее время, то в научной литературе настоятельно рекомендуется в течение 4-7 дней до дня перевода стрелок начинать каждый вечер укладываться спать на минут десять-пятнадцать пораньше (или попозже, в зависимости от того, куда сдвинется время подъема), поясняет психиатр. Так вы поможете организму легче справиться с изменениями, поскольку это не столь ощутимая разница, как целый час. Особенно важно это для детей, чтобы каждый день время отхода ко сну немного менялось.
«Плюс, конечно — днем находиться на солнце, по возможности соблюдать режим сна, и гигиену сна соблюдать тоже важно! Она, конечно, не решит всех проблем, но очень весомо может помочь режим стабилизировать. Мы должны продумать, где мы спим и как мы готовимся ко сну. То есть это прохладное помещение, занавески, которые не пропускают свет, хорошая звукоизоляция либо «белый шум», определенное освещение во всем доме ближе к вечеру, неиспользование гаджетов хотя бы за два часа до сна, или перевод экранов гаджетов в ночной режим, где нет голубого света, нарушающего выработку мелатонина».
