Анализы показали, что, например, картофель полезнее всего запекать в духовке вместе с кожурой, а в курином филе железо сохраняется хуже всего, если его отварить в воде и вылить ее после этого.
Картофель
Столь популярный в Латвии картофель является хорошим источником минералов. В его составе есть кальций, магний, цинк, железо, медь и другие элементы, а также несколько витаминов группы В и витамин С. Диетолог Лолита Неймане отметила, что картофель очень ценный продукт, но в процессе приготовления его можно испортить: «Одно дело отварить в мундире или запечь в духовке вместе с кожурой, другое — жарить во фритюре, в масле. Тогда уже совсем другая ценность».
Чтобы проверить, как именно в процессе приготовления меняется пищевая ценность картофеля, «Продовольственный ревизор» отварил очищенный картофель, запек его в духовке вместе с кожурой и пожарил замороженный картофель фри во фритюре. Приготовленные продукты были доставлены в научную лабораторию BIOR, чтобы узнать, сколько в них калорий, углеводов и витамина С.
Калории в картофеле
Результаты показывают, что меньше всего калорий в зеленом необработанном картофеле. Однако это не означает, что они полезны: зеленый картофель содержит ядовитые для человека алкалоиды, соланин и α-хаконин. Если картофель варить, они вымываются и остаются в воде, а если запекать, они испаряются.
Больше всего калорий содержится в 100 граммах приготовленного во фритюре замороженного картофеля фри (246 килокалорий). Оказалось, что калорий в нем даже больше, чем в банке кока-колы емкостью 330 мл (139 килокалорий), немного больше, чем в батончике Mars (230 ккал).
При жарке картофеля во фритюре стоит помнить не только о калориях, но и о канцерогенных веществах, возникающих при жарке в жире при высокой температуре. Диетолог Неймане объяснила, что приготовленный таким образом картофель содержит акриламид, который является канцерогеном. Это одна из первых причин, по которой следует избегать ежедневного употребления картофеля фри. Чем меньше жаришь, тем лучше, подчеркнула диетолог.
После приготовления в этот раз больше всего изменилось количество калорий в картофеле фри, а меньше всего калорий пришлось на запеченный в духовке картофель в мундире.
Углеводы в картофеле
Картофель является источником углеводов — 40-50% энергии в день рекомендуется получить именно от них. Конкретное рекомендуемое количество углеводов зависит от комплекции человека и его рациона, но в среднем это 175 граммов.
Анализ BIOR показывает, что во время приготовления количество углеводов во всех продуктах увеличилось. Понятно, что получить необходимую суточную дозу углеводов только из картофеля невозможно. Больше всего их будет в замороженном и пожаренном в масле картофеле фри — одна седьмая от количества углеводов, необходимого в день. Меньше всего — в неочищенном картофеле из духовки.
Витамин С в картофеле
Витамин C растворяется в воде, а это означает, что на него влияют все факторы окружающей среды — и температура, и влажность, и многое другое. Витамин С наиболее чувствительно реагирует на очень высокую температуру.
Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослого составляет 75 миллиграммов. В северных странах именно картофель является важным источником этого витамина.
Анализ BIOR показывает, что в процессе приготовления наименьшее количество витамина С потерял запеченный в духовке картофель в мундире. Там витамина С осталось почти столько же, сколько в свежем продукте.
Однако на этот раз больше всего витамина С было в картошке фри. Но здесь надо учесть, что это блюдо готовили из приобретенного в магазине предварительно нарезанного и замороженного картофеля фри, в котором изначально количество витамина С было больше, чем в приобретенном для эксперимента свежем картофеле: свежий и замороженный картофель был разных сортов и, соответственно, с различным содержанием витамина С.
Чем дольше готовить картофель, тем больше снижается количество витамина С, отмечает заведующая отделом селекции полевых культур и агроэкологии Института сельскохозяйственных ресурсов и экономики Илзе Скрабуле.
Содержание этого витамина в картофеле уменьшается и при его длительном хранении.
Следовательно, чем больше витамина С мы хотим получить, тем меньшим изменениям температуры следует подвергать выбранный овощ или фрукт. Правда, необходимую суточную дозу витамина С невозможно получить ни из запеченного, ни из жаренного во фритюре, ни из отварного картофеля.
В целом можно сделать вывод, что запекание в духовке вместе с кожурой – наиболее полезный способ приготовления картофеля.
Куриное филе
Передача «Продовольственный ревизор» передала на анализ также куриное филе, приготовленное тремя разными способами: запеченное в духовке в фольге с небольшим добавлением масла, обжаренное кусочками в масле на сковороде и отваренное в воде.
Курицу, как и другие продукты, диетологи рекомендуют готовить при невысокой температуре – лучше тушить, чем жарить. «Худший способ приготовления — на маленькой сковороде в горячем масле», — указала диетолог Неймане. Она посоветовала использовать для жарки рапсовое или оливковое масло и избегать подсолнечного.
Белок в курином филе
Анализы BIOR показали, что больше всего белка в кусочках куриного филе, зажаренных на сковороде, а меньше всего — в курице, запеченной в фольге в духовке.
Отваренное в воде куриное филе и кусочки, обжаренные на сковороде, содержат лишь треть необходимой суточной дозы белка.
В то же время, разные исследования показывают, что при нагревании на высоких температурах продуктов с высоким содержанием белка необходимо соблюдать особую осторожность. Такими продуктами являются мясо, яйца, а также молоко. При их нагреве на высоких температурах образуются вещества, которые могут вызвать сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек и старение кожи. Лучше всего такие продукты готовить на пару, тушить или варить.
Жиры в курином филе
Анализы показывают, что количество жиров в курином филе, приготовленным разными способами, довольно похоже.
Меньше всего жиров в курице, приготовленной в фольге в духовке. В отварной – примерно столько же. В свою очередь, больше всего жиров в курице, которую обжарили на сковороде, нарезав кусочками.
Железо в курином филе
Курица также является источником железа. Но чтобы его лучше сохранить, нужно очень тщательно выбирать правильный способ приготовления мяса.
Анализы BIOR показывают, что больше всего железа сохранилось в обернутой в фольгу курице из духовки, а наибольшая потеря – в отварном филе. «Если что-то варить в воде, то минеральные вещества покидают мясо и «уходят» в воду», — пояснила диетолог Неймане. Это означает, что если курицу отварить в супе, железо никуда не денется,
а если ее отварить в воде и эту воду вылить, часть железа будет потеряна.
Таким образом, при приготовлении содержащих железо продуктов важно его не вымывать. Для его сохранения лучше всего готовить продукт на пару или запечь, обернув в фольгу.
Медленное и бережное приготовление — варка, обработка паром и тушение — поможет избежать появления вредных веществ, которые образуются в мясе и других содержащих белок продуктах при нагреве в жире на высоких температурах.
Помидоры
Помидоры низкокалорийны и богаты клетчаткой, питательными веществами и витаминами, такими как витамины A, B, C и E, а также ликопином. Ликопин – это антиоксидант, который снижает уровень холестерина, помогает предотвратить закупорку кровеносных сосудов, а также обладает противораковыми свойствами.
Различные виды томатов — свежие, консервированные в собственном соку и высушенные на солнце, с добавлением подсолнечного масла — были доставлены в лабораторию BIOR, чтобы узнать, сколько в них калорий и клетчатки. Также образцы передали в лабораторию физиологии растений и микробиологии Института почвоведения и растениеводства Латвийского сельскохозяйственного университета (LLU), чтобы проверить содержание ликопина.
Калории в помидорах
Анализ BIOR показывает, что меньше всего калорий содержат свежие помидоры, но и в консервированном виде их калорийность очень низка. Вяленые помидоры содержат в десять раз больше калорий, чем консервированные и свежие, но надо учитывать, что показатель складывается из самих помидоров и из растительного масла, в котором они хранятся.
Клетчатка в помидорах
Клетчатка в помидорах благотворно влияет на обмен веществ, регулирует уровень холестерина в крови, создает чувство сытости, а также способствует пищеварению.
Рекомендуемое количество клетчатки для человека составляет около 30 граммов в день.
Однако анализ BIOR показал, что в протестированных образцах клетчатки мало. В свежих и консервированных помидорах – всего 1 грамм. В результатах анализа выделяются вяленые томаты: в них клетчатки в десять раз больше. Научный сотрудник Института почвоведения и растениеводства Латвийского сельскохозяйственного университета Иева Эрдеберга объяснила такую разницу тем, что из вяленых помидоров в отличие от двух других образцов извлечена вода и в них осталась только клетчатка.
Ликопин в помидорах
На количество антиоксиданта ликопина в помидорах, как и на их цвет, в первую очередь влияет освещение. Чем оно интенсивнее, тем сильнее изменится состав помидора. Это означает, что, например, помидоры, выращенные на юге в середине лета, будут не только слаще и вкуснее, но также будут содержать больше ликопина.
Ликопин – жирорастворимый антиоксидант. Это означает, что организм сможет усвоить больше ликопина, если в помидоры добавить какой-то жир, например, растительное масло. Еще один способ получать больше ликопина – просто выпивать стакан томатного сока в день.
Результаты анализа показывают, что из исследованных образцов больше всего ликопина содержится в вяленых на солнце томатах,
а меньше всего – в свежих.
«Если в свежем помидоре содержится примерно до четырех миллиграммов ликопина, то в соке – от пяти до десяти миллиграммов, а в томатной пасте – уже 55 миллиграммов. Это означает, что чем больше помидоров мы готовим на пару, тем больше ликопина», — пояснила Иева Эрдберга из Латвийского сельскохозяйственного университета.
Врач-диетолог Неймане отметила: это не означает, что вам нужно идти в магазин за кетчупом, потому что в его составе есть не только ликопин. Например, небольшая бутылка кетчупа от некоторых производителей может содержать до 100 граммов сахара, что является рекомендуемой четырехдневной дозой сахара.
В свою очередь, в томатный сок часто добавляют соль.
«Если видим на этикетке, что на 100 граммов сока приходится 1.25 грамма или больше соли, мы можем считать его очень и очень соленым продуктом», - подчеркнула Неймане.
Итак, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина. Но если вы хотите усвоить как можно больше ликопина, вам придется совсем немного нагреть продукт. И в этом случае диетологи рекомендуют, например, тушить помидоры.
Из всех протестированных продуктов больше всего клетчатки и ликопина было обнаружено в вяленых на солнце помидорах. Однако, если предпочитаете что-то более диетическое, следует выбирать свежие, красные и вкусные помидоры.
